على الرغم من أن الارتفاع المؤقت في مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام أمر طبيعي، إلا أن هناك إجراءات يمكنك اتخاذها لتجنب التقلبات الحادة بالسكر، وفقا لموقع “Very well health”.
وتشير الأبحاث إلى أن تمارين رفع الساقين أثناء الجلوس، والمعروفة أيضًا بتمارين الضغط على عضلة النعل، يمكن أن تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، عضلة النعل هي عضلة في الساق، وهي مفيدة بشكل خاص في استخدام الجلوكوز في مجرى الدم.
أهمية ذلك التمرين
بحسب دراسة أجريت عام 2025، فإنّ مقاطعة الجلوس لفترات طويلة بثلاث دقائق من تمارين الضغط على عضلة الساق كل 30 دقيقة، يمكن أن يقلل من استجابة الأنسولين بنسبة 26% .
في نفس الدراسة، وُجد أن تمارين الضغط على عضلة النعل، وأنشطة المقاومة غير الحاملة للوزن، وتمارين التمدد، جميعها لديها القدرة على تحسين تنظيم الجلوكوز ، وحساسية الأنسولين، ووظيفة الأوعية الدموية بشكل كبير لدى أولئك غير القادرين على أداء تمارين تحمل الوزن التقليدية.
“نتائج الدراسة مذهلة حقاً، لأننا كنا نعتقد سابقاً أن المشي ضروري لتحقيق استقرار مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام”، هذا ما قالته آشلي كاتزنباك، أخصائية العلاج الطبيعي، مضيفة: “خلصت هذه الدراسة إلى أن التدخلات البسيطة التي يمكن القيام بها أثناء الجلوس كافية تماماً لتحقيق ذلك.”
ووفقا للخبراء، فإن تمارين رفع الساقين أثناء الجلوس بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن تساعد بالفعل في خفض مستوى الجلوكوز بعد الوجبة، وهي قادرة على الحد من ارتفاعات الجلوكوز بشكل كبير، مع زيادة طفيفة في استهلاك الطاقة.
الارتباط بين عضلات الساق وسكر الدم
عضلة النعل – وهي جزء من عضلة الساق – تتميز بقدرة عالية على الأكسدة والتحمل، وتعتمد بشكل أقل على مخزون الجليكوجين مقارنةً بالعديد من العضلات الأخرى، حتى عند بذل جهد منخفض، فإنها تستخدم الجلوكوز باستمرار، ومن الناحية الميكانيكية، يمكن لعضلة النعل أن تحافظ على نشاط منخفض الشدة لفترات طويلة وأن تستخدم الجلوكوز بثبات، على الرغم من قلة كتلة العضلات التي تمثلها مقارنة بالجسم بأكمله.
قالت كاتزنباك إنها غالباً ما تخبر مرضاها بأن عضلة الساق هي “قلب الأطراف السفلية” ، لأنها تضخ الدم من أسفل الساقين عائدةً إلى القلب، وعندما تُنشط هذه العضلة، فإنها تسحب الجلوكوز تدريجياً من مجرى الدم، مما يقلل من ارتفاعات نسبة السكر في الدم .
كم عدد تمارين رفع الساق التي يجب عليك القيام بها؟
يصف البحث تمارين الضغط على عضلة النعل بأنها انقباضات مستمرة وليست تكرارات فردية، مما يشير إلى ضرورة أداء الحركة بشكل متواصل على مدار فترة زمنية.
بالمقارنة، فإن المشي بعد تناول الطعام يحظى بدراسة أوسع بكثير، كما ذكر روزنكرانز. تُظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10-15 دقيقة بعد تناول الطعام، بدءًا من حوالي 15 دقيقة، يُمكن أن يُخفض ذروة مستوى الجلوكوز في الدم بمقدار 10-30 ملجم/ديسيلتر، مع دراسة أُجريت عام 2023 أظهرت فرقًا قدره 27 ملغم/ديسيلتر، وتشير بعض الأدلة إلى أن دقيقتين فقط من المشي يُمكن أن يكون لهما تأثير مفيد كبير.
يمكن أن تساعد تمارين رفع الساقين أثناء الجلوس في خفض مستوى الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام، خاصةً إذا كنت مضطرًا للجلوس لفترات طويلة، ومع ذلك فإن أي حركة بعد تناول الطعام مفيدة، ومن المرجح أن يكون المشي أو استخدام مجموعات عضلية أكبر أكثر فعالية بشكل عام، فضلاً عن كونه أكثر تأثيرًا في تحسين جوانب صحية أخرى.
